Pilates für Anfänger – Darauf musst du achten
Pilates ist für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet und gilt als sanftes und wirkungsvolles Ganzkörpertraining, bei dem vor allem die tief liegenden Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule gezielt aktiviert, entspannt oder gedehnt werden.
Dieser Beitrag, in dem es um Pilates für Anfänger geht, zeigt dir die wichtigsten Tipps und Tricks, die du bei der Durchführung beachten solltest.
Pilates-Übungen werden meistens auf einer weichen Matte, mit kleinen Hilfsmitteln wie Bällen, Bändern, Balancerollen oder Koordinationswippen oder an speziellen Geräten durchgeführt. Es ist empfehlenswert, Socken statt Schuhe für die Übungen anzuziehen und sie in einem gut gelüfteten Raum durchzuführen. Bei Pilates für Anfänger ist besonders das Matwork-Training geeignet, da hierfür nur eine Matte benötigt wird. Außerdem ist es empfehlenswert, sich zu Beginn entweder ein gutes Studio oder einen Pilateslehrer aufzusuchen, da es wichtig ist, dass die Übungen richtig und präzise ausgeführt werden, damit sie sich nicht falsch im Bewusstsein verankern.
Die wichtigsten Merkmale eines effektiven Pilates-Trainings sind:
- Die Aktivierung des „Powerhouse“
- Das bewusste Atmen
- Die Konzentration
- Die regelmäßige Durchführung der Übungen
Das „Powerhouse“
Bevor du mit den Übungen startest, ist es zunächst wichtig zu wissen, dass der Dreh- und Angelpunkt der Pilates-Methode das sogenannte „Powerhouse“ ist. Die Energie für die Durchführung der Übungen kommt aus den Bauchmuskeln, der Tiefenmuskulatur und dem Beckenboden, zusammengefasst aus der Körpermitte auf Höhe des Bauchnabels. Die Aktivierung des Kraftzentrums ist das wichtigste und notwendigste Merkmal für den optimalen Trainingserfolg, da jede Übung damit beginnt.
So wird das „Powerhouse“ aktiviert:
- Auf den Rücken legen und das Becken in eine neutrale Position bringen.
- Tiefes Einatmen durch die Nase in den seitlichen Brustkorb, sodass sich die unteren Rippen leicht öffnen.
- Langes Ausatmen durch den Mund, dabei den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule ziehen und den Beckenboden leicht anspannen.
- Erneutes Einatmen durch die Nase.
- Erneutes Ausatmen durch den Mund und die Aktivierung verstärken, bis der Kraftgürtel um die Körpermitte spürbar wird.
Bewusstes Atmen
Pilates verbindet Dehn- und Kraftübungen mit Atem- und Haltungsübungen, weshalb es wichtig ist die Atmung zu trainieren. Die richtige Atmung soll dein Körperbewusstsein und deine Körperbeherrschung erhöhen. Der Fokus liegt dabei auf dem Zwerchfell und du solltest darauf achten tief und bewusst ein- und auszuatmen, sodass der Brustkorb sich bei eingezogenem Bauchnabel während des Atmens leicht zur Seite ausdehnt. Bei allen Übungen sollten die Atmung und Bewegungen im Einklang verlaufen.
Konzentration
Die Konzentration gilt beim Pilates als Schüssel zum Erfolg, denn nur wer sich auf die Übungen und Bewegungen fokussiert, kann sie präzise und gezielt durchführen. Deshalb ist es wichtig, dass die Übungen in einer ruhigen, reizarmen Umgebung durchgeführt werden und du dich auf die richtige Haltung, Atmung und auf deine Körpermitte konzentrierst.
Regelmäßige Durchführung
Pilates-Übungen müssen regelmäßig durchgeführt werden, wenn sie einen positiven Effekt mit sich bringen sollen. Nur durch kontinuierliches Üben lernt man die Bewegungen exakt durchzuführen. Außerdem werden durch die Regelmäßigkeit die Muskeln des Kraftzentrums aufgebaut und erlangen so ihre natürliche Leistungsfähigkeit wieder.
Besonders beim Pilates für Anfänger ist es wichtig, diese grundlegenden Merkmale zu kennen, damit einem effektiven Training nichts im Weg steht.
